Home / Beginnen met hardlopen

 

Ben jij van plan om de volgende Usain Bolt of Churandy Martina te worden? Dan is het tijd om eerst even de renschoenen uit de kast te halen en te beginnen met trainen. Het is verstandig om eerst een goed plan te maken, zodat je jezelf niet overbelast en de kans op blessures minimaliseert.

De afstand

Als beginnend hardloper is het verstandig om eerst een goede afstand te selecteren. In de atletiek wordt er op korte, middellange en lange afstanden gelopen. De meeste mensen die recreatief hardlopen zullen waarschijnlijk echter vooral voor de middellange afstanden kiezen. Met de middellange afstanden kan de conditie worden opgebouwd en is de kans op blessures klein.

Rustig opbouwen

Wanneer je een afstand hebt gekozen, dan is het tijd om een goed trainingsplan samen te stellen. Loop niet direct vele kilometers, maar bouw je uithoudingsvermogen langzaam op en laat je lichaam wennen aan het hardlopen. Rustig opbouwen geldt overigens ook voor het lopen zelf, verspil niet direct in de eerste kilometers al je krachten maar probeer je energie gelijkmatig over de koers te verdelen.

Bekijk hier het trainingsschema voor beginnende hardlopers (bron: sportzorg.nl)

Lees vooraf de opdracht bij de training. Wanneer achter ‘ HL’ meerdere cijfers staan (dit zijn minuten) dan is het de bedoeling dat u tussen de minuten hardlopen een wandelpauze houdt. Na het aantal aangegeven minuten hardlopen start u dus met wandelen.

Voorbeeld:

  • HL: 1,1,2,1,1,2 min. 
  • Wandelen: 3 min.

Hier loopt u 1 minuut hard, dan wandelt u 3 minuten, daarna loopt u weer 1 minuut hard, 3 minuten wandelen, 2 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen, weer 1 minuut hardlopen, 3 minuten wandelen zo door tot het einde van de aangegeven training.

Zorg voor de juiste kleding en schoenen

Tot slot willen we je de tip geven om goed op je kleding en schoenen te letten. Goede hardloopschoenen of speciale sportschoenen zijn essentieel voor het voorkomen van blessures aan de voeten, knieën en rug. Daarnaast is het ook belangrijk dat je kleding draagt die het transpireren niet blokkeert en voor voldoende afkoeling zorgt (in de zomer in ieder geval). Tot slot is het voor mensen die ’s avonds willen hardlopen ook verstandig om reflecterende kleding te dragen.

Test hier of jij er klaar voor bent!
 
Share this page
 

Recente updates

 

Archief